まとめて練習内容

暑くなったり寒くなったり、シルバーウィークだったり(気候と関係ない)しますが皆さんレースに出られたり毎日長距離練をされていて、ただただ感心いたします。

 

面倒なので向こうに掲載している練習内容をこちらにも転記。

 

8月12日:かれこれ10日ぶりの固定ローラー217W45min⇒ダウン⇒終了。脚の筋肉的にはあまり無理なく回したが久々のローラーで途中左の脚の付け根が痛む。明日もボチボチローラー出来たらいいな。

 

8月22日:久々の固定ローラー。親と横浜で呑んでから(ビールジョッキ1杯、日本酒2合)のローラー、アップなし低負荷213W30min⇒終了。

ケイデンスはいつも通り100ちょい、負荷はあまりなのに酒飲んだ後だから心肺がダメダメでMAX187bpm。練習後シャワー浴びて吐きそうになった。

スタート~15min:平均ペダリング効率43.9 [%]、平均ペダリング効率(L)39.2 [%]、平均ペダリング効率(R)49.1 [%]、平均出力204W、平均ペダリング・パワー(L)96.2 [W]、平均ペダリング・パワー(R)107.7 [W]

15min~30min:平均ペダリング効率43.6 [%]、平均ペダリング効率(L)38.5 [%]、平均ペダリング効率(R)49.3 [%]、平均出力222W、平均ペダリング・パワー(L)102.4 [W]、平均ペダリング・パワー(R)119.1 [W]。

右と左の効率が10%近く違うのがそもそもの平均効率低下の原因と思われる、左の強化が効率及び出力値向上につながると考察。

 

8月23日:アップ188W10min⇒ミドル276W6min⇒ダッシュ5本(MAX960W)⇒ダウン⇒終了。

ミドル6minを5本やろうかと思ったけど、まさかの1本で終了。

ダッシュも1000Wいかなかったな~。

 

8月24日:アップ210W15min⇒レスト5min⇒高負荷282W10min⇒ダウンなう⇒終了。

今日は勇気を出して高負荷1本、心拍数は197bpm位まで上がった。とりあえず高負荷10minもって一安心。去年の秋は体重が60kg弱でこれよりもうちょい高めの出力で2本いけたんだよな~今思うと結構な出力だしていたのねと自画自賛。

 

8月25日:低負荷198W10min⇒ミドル250W10min⇒低負荷193W10min⇒ミドル262W10min⇒ダウン⇒終了。

ミドル2set目の終了3分前から1分毎1速ずつ上げて行き、ラスト3分は270W⇒288W⇒314W。

アベ250W⇒262Wまで上げれました。ラスト90秒前からが地獄で、あと1速上げなくても良いんじゃないと思いましたが何とかミッションコンプリート。

 

8月26日:低負荷217W20min⇒ミドル266W10min⇒ダウン⇒終了。

乳酸も少し溜まってるので低負荷30minと思ったが、低負荷20minやったら何となく高負荷行ってみるかと思い始め280Wスタートで3min後に撃沈(笑)3min~は負荷を少し下げてミドルに切り替え。

今日でローラー5日連続、明日こそはやっても低負荷30minだな~。

 

8月28日:低負荷211W45min⇒ダウン⇒終了。

平均ペダリング・パワー:210.7 [W]

最大ペダリング効率:58.0 [%]

平均ペダリング効率:43.2 [%]

nPower:213.9 [W]

平均パワーバランス:46.8:53.2 [%]

平均ペダリング効率(L):37.9 [%]

平均ペダリング効率(R):49.3 [%]

休脚日明けはトルクをかけず低負荷でミッチリやってみた。1時間でも良かったがYoutubeの再生リストが終了したので終了。

今週は週6でローラーをやっています、そこその疲労感はありますが練習は継続が重要と思っているのでフィジカルとメンタルのバランスに重点をおいているつもりです。去年は体がおかしくなるまでローラーやっていましたが、今はちゃんと体の疲労具合などを把握しながらメニューを考えてやってると思います。

 

8月29日:横浜で後輩と昼に中華を食って、夕方からビール3杯、日本酒1合、焼酎1杯からのローラー。

低負荷198W15min⇒低負荷220Wくらい15min⇒ダウン⇒終了。

低負荷30minを実施しようとしたのですが、15min経過後の途中でサイコンの電池切れ、時間も出力もアバウトだけど大体あってると思う。

 

8月30日:低負荷192W15min⇒ミドル268W15min⇒終了。

美容院まで寝ようか迷ったが低負荷30minだけでもと思いローラー。

結局15min回して少し負荷かけてみるかと思い、ミドル1本やったが体が重くてダメだった。1本だけなら280Wくらいイケると思ったのにな~。

段々脚の筋肉もそうだが腰が最もヤバそうな感じがしているので明日は久しぶりに整体へ行こうかと思います。

 

9月1日:低負荷207W20min⇒ミドル255W15min⇒ダウン⇒終了。

昨日、休脚日だったので今日はミドル25minイケるかな~なんて、あわよくば感満載で練習始めたが10min経過して、あと15minは流石に無理だなと思い15minまで頑張り終了。今日みたいに思ったことが出来なくても良い、だって練習だから。

キツめの練習をするとその分体を休めないといけないので恐らく毎日は出来ない、無理をしない継続こそが成長と思っているので無理せず出来る限り毎日練習を継続。

 

9月2日:低負荷224W60min⇒ダウン⇒終了。

脚は練習前とは裏腹に回してみたら何だか余裕があったのですが40min過ぎるとケツが痛くなってくる。

昨晩コンタクトを洗面所で紛失したため久々に眼鏡でローラー。

 

9月3日:低負荷206W15min⇒ミドル258W15min⇒ダウン⇒終了。

今日で今週は週4でローラー、先週は週6でローラー。1日あたりの負荷量を増やして週3とかでやるより今くらいの負荷のが練習の習慣化にもなるし良いかな。

 

9月4日:低負荷183W15min⇒低負荷204W10min⇒ミドル265W10min⇒ダウン⇒終了。

今日のローラーは絶不調で、いつもはアップで2~3分回せば110rpmまで上がるのですが今日は90rpmくらいまでしか上がらない。全然回らなくて心拍も全然なので15minやってやめようかと思ったけど、もう1回低負荷で10minでまわして何とか少しだけ回るようになったので駄目もとでミドル1本。

なんとかミドル1本できました。自分では感じていなかったけど疲れているのかな~と思ったりでした。

 

9月5日:低負荷190Wくらい15min⇒ミドル255W15min⇒ダウン⇒終了。

という具合です。30minなので大したデータ量ではないのになんでだろう。。。ミドルやってると中で左腰に違和感がでたので明日は休脚日、練習後にハンドルとシートポストにひっかけてるタオルを外したらヘッドパーツのところが酷いありさまに…中を開けるまでもないな、明日グリスアップしよう。

 

9月6日:低負荷189W15min⇒ミドル255W15min⇒ダウン⇒終了。

ミドルやってる途中で左腰に違和感がでたので明日は休脚日。

明日はヘッド周りのグリスアップだ、ベアリング死んでないといいな。。。

 

9月7日:低負荷213W15min⇒ミドル272W15min⇒ダウン⇒終了。

ミドル開始5分で心折れそうになりましたが何とか10分やって、そのあと勢いで15分。心が半壊しつつもアベレージ出力を保ちながら15分出来たのは良かった。ただ1日寝たくらいじゃ疲れ取れないな(笑)

 

9月8日:低負荷215W30min⇒ダウン⇒終了。

今日は低負荷60minやろうと思ったが全然だった、集中力もなくなったので30minで終了。ケイデンスはまあまあで、心拍もまあまあなのに何だか辛い感じでした。

最初の15分:ケイデンス104rpm、出力208W、心拍149bpm

後半の15分:ケイデンス112rpm、出力223W、心拍167bpm

 

9月9日:低負荷210W15min⇒高負荷286W15min⇒ダウン⇒終了。

今日は久々に修羅モードでローラー。高負荷10分後にラップボタンを押してしまったが、そのままレストなしでケイデンスアップで何とか高負荷286W15minコンプリート。

たまには修羅モードもありだな。

 

9月10日:低負荷219W15min⇒ミドル235W15min⇒ダウン⇒終了。

今日はダメダメだ~ダルダルだ~ダレノガレ明美だ~くらいの勢いでミドルをやってしまった。集中力もなくふがいない感じになったがミドルでは若干左右が均一に近づいているのが今日の練習の収穫かと思った。

意識をすると集中力なくなるし、意識しないと効率や左右のバランスがなくなる。

ただ思うのは効率や左右のバランスを均一にするためにローラーに乗っているのではない、それらはあくまで目標の一つにすぎない。日々練習している目的は自分自身が成長し、今日みたいに僅かながらでも収穫が得られることに喜びを感じているからやっている。

この目的意識を持っていなかった去年は散々だったな、今思うとなにも充実していないのにただただローラーに乗っていた気がする。

 

9月11日:低負荷203W5min⇒ミドル258W10min⇒ミドル272W5min⇒ダウン⇒終了。

ミドルは15分通しで262W15min。今日は筋肉が辛い感じ出してきたがミドル15分を実施、本当はミドル10分後にラップボタンを押して負荷を少し上げたので高負荷(280W以上)5分行きたかったが全然脚が足らず終了。

よくよく考えると脚が辛い時にミドル15分は良くもったな(自画自賛・笑)

 

9月12日:低負荷207W15min⇒ミドル249W5min⇒低負荷179W5min⇒高負荷294W5min⇒ダウン⇒終了。

今日は練習開始直後リアタイヤがパンク、これは練習するなと言う御告げだ!と思ってチューブ替えて練習終了。と思いきや、やっぱ少しローラー乗ってみるかと山の天気の如くコロコロ心変わり(笑)高負荷は5分でも地獄!

 

9月13日:低負荷226W30min⇒ダウン⇒終了。

今日でローラー7日目、毎日30分とはいえ流石に疲れていたので低負荷30minでケイデンスやや高め意識30minケイデンス106rpm(後半15min:110rpm)、それにしても毎日ローラーに乗れる体とバイクポジションに感謝だな。

 

9月15日:低負荷199W10min⇒ミドル244W2min⇒低負荷198W8min⇒終了。

今日はここ最近もっともダメな日だった、ミドルやる前から脚が回らない感じがしておりミドル開始2分で止めてしまった。ミドル後の低負荷も集中力なく僅か8分で終了。休脚日明けなのにダメダメって珍しいな。

いつものエナジードリンク(麦茶)をボトルに入れずに横浜市濾過天然水(水道水を浄水器でこした水)を入れてしまったらからかな(笑)

 

9月16日:低負荷190Wくらい10min⇒ミドル1minちょい⇒仕切り直し低負荷208W10min⇒(ミドル10min⇒レスト10mnin)×3set⇒ダウン⇒終了。

ミドルの出力は269W、266W、263W。

今日も最初ミドルで即死したが、仕切り直して10分だけでもと思い3set踏めたのはかなり良かった。

 

9月17日:低負荷205W15min⇒レストペダリング5min⇒ミドル260W10min⇒レストペダリング5min⇒ミドル263W10min⇒ダウン⇒終了。

今日は低負荷後に左膝に違和感が出たのでレストペダリングをしながら揉みながら様子見、ミドル1本ならイケるなと思って何やかんやで2本。今日もミドルの上下限ギリギリ(240W、270W)を交互に1分ずつ回した、1分で切り替わるので集中しやすいしミドルの負荷なのでそんな無理もない負荷量なので回しやすいかな。

 

9月20日:低負荷185W15min⇒レストペダリング5min⇒低負荷224W15min⇒ダウン⇒終了。

昨日は喉が痛くしかも熱っぽくて一日中寝ていて、今日も若干喉が痛むけど今日乗らなかったらローラーに3日も乗っていないという破滅に近い状況(言いすぎだ!)になるので、調子悪くてもローラー。

しばらく乗ってみると脚がいつもより重く回らない…やはり10分くらい適当に乗って、ローラー止めて横になりながらビールでも飲むか(←諸悪の根源)と思ったのですが、5分休んでみて再度ペダリング、やはり重いな~と思ったけどラスト5分前くらいから脚が回るようになって、ラスト3分は260Wくらいとまぁまぁな感じ。

地道に回せば回るもんだなと自分自身の新たな一面を発見できたのは、今日の練習してみて良かったと思える点。

 

9月21日:低負荷185W30min⇒終了。

今日は墓参りで疲れMAXでしたが、体が疲れていても出来る練習はあるので左右均等と効率をいつもより少しだけ気にしながらペダリング

左右は2.2の差があってやはり疲れていると厳しいかという感じでしたが、効率はこの低出力にも関わらず51%とまぁまぁ良いレベル。

あと出来る練習というのは風呂上りにビールを飲むことくらいかな(はい、駄目人間)。

 

 

と、誰も見てないと思うけどコピペするとこんな感じです。